CORRERE FA DIMAGRIRE? SI MA SOLO SE FAI QUESTO…

Se stai pensando che l'aerobica faccia dimagrire, resterai scioccato da questo articolo.

Tutta la Verità sull'effetto dimagrante della corsa

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''... Sono partito da un peso di ben oltre i 110 chili e vedere la tripla cifra sulla bilancia con il triplo mento non mi faceva più stare bene con me stessa. Ho iniziato il tuo programma a luglio 2023 e ad oggi 30 novembre ho perso 21 chili. Sono molto soddisfatta soprattutto perché sono dimagrita allenandomi solo 30 minuti al giorno ''

Barbara Carsana

Casalinga

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*ATTENZIONE: Questo articolo è indirizzato a quelle persone che vogliono capire i meccanismi del dimagrimento e non si lasciano abbindolare dalla moda o dal fatto che lo fanno tutti.

Prima di parlare della corsa occorre fare una doverosa premessa.

Il dimagrimento non è mai tutto e uno, ma un insieme di più fattori finalizzati alla perdita di grasso.

In questo articolo metterò il focus sull'aerobica.

L'aerobica è un gesto ripetuto nel tempo a bassa intensità come: la corsa, la bicicletta ed il nuoto.

Non ho nulla contro l'aerobica/corsa/nuoto, io in primis la svolgo per un buon funzionamento cardiaco e non ho nulla contro chi la svolge per tentare di dimagrire.

Si dimagrisce con la corsa?

La risposta può essere scontata ed è ''dipende''.

La corsa è un gesto (movimento della corsa) ripetuto nel tempo (minuti o ore) e come tale è una fatica per il corpo.

Tutte le volte che corri o fai aerobica bruci calorie aumentando i mitocondri nel corpo, che sono le nostre centrali di produzione energetica.

Le calorie sono l'energia che estraiamo dal cibo e con l'aerobica/corsa abbiamo maggiore richiesta di energia, proprio perché la bruciamo.

Il corpo per far fronte a questa richiesta utilizzerà i suoi substrati energetici che sono: zuccheri, amminoacidi e grassi.

Sicuramente conoscerai qualcuno che di base a perso peso con la corsa e ciò ti fa pensare che questo funzioni, ma non è la strategia migliore.

Si la corsa ti fa perdere peso in quanto brucia calorie e se passi da una situazione di sedentarietà ad una attiva, perderai peso.

L'effetto secondario della corsa è che è anoressizzante e ti spinge a mangiare di meno.

Quindi se sei sedentario e inizi a correre.

''Bruci calorie e perderai peso''

C’è una premessa da fare: bruciare calorie e perdere peso non è sinonimo di bruciare il grasso.

Perdere peso non è dimagrire

Perdere peso non è dimagrire, anche se i due vanno a braccetto.

La perdita di peso coinvolge i muscoli, l'acqua ed il grasso.

La perdita di grasso invece coinvolge acqua e grasso.

Spesso si crede erroneamente che l’aerobica aiuti a bruciare l’adipe e ridurre la pancia, quando in realtà la perdita di grasso non la stabiliamo noi, ma il nostro organismo.

Tutte le volte che ti presti a fare aerobica con l’intento di bruciare grasso devi sapere che il corpo utilizza un mix equilibrato tra zuccheri, aminoacidi e grassi.

Questo non può essere influenzato da agenti esterni come:

Digiunare

Carenza di carboidrati nell'organismo (tipo da diete low carb)

Pillole brucia grassi

Come mai l'aerobica non influenza la perdita di grasso?

Come detto sopra occorre fare focus su 3 punti.

1° Punto: lo stimolo che gli forniamo è basso per il corpo.

Per correre non ti serve spostare grossi pesi (come in palestra ad esempio) e il gesto deve essere protratto per lunghe distanze.

Il muscolo è un peso ''fastidioso'' da trasportare e non essendoci uno stimolo elevato per mantenerlo, il corpo tramite la corsa tenderà ad eliminarlo.

Questo ti farà calare di peso, ma non di grasso.

Oltre tutto bruciando il muscolo avrai un metabolismo più basso e il dimagrimento sarà bloccato.

2° punto: se tutto gira attorno alle calorie allora sei fregato

Se tutto gira attorno alle calorie bruciate nella corsa allora sei fregato in quanto occorre valutare altri 2 importanti parametri.

Il primo parametro è l'adattamento: il corpo si adatta benissimo alle situazioni e le calorie che bruciavi il primo giorno si dimezzano dopo un mese.

Questo è perché il corpo è un dannato tirchio e cerca di risparmiare la sua energia adattandosi allo sforzo.

Basta pensare che se inizi oggi a correre per 30minuti, ti sentirai stanco al rientro.

Dopo un mese che percorri lo stesso tratto, dopo 30 minuti sarai tranquillamente capace di continuare la corsa.

2° parametro è l'energia giornaliera: Se corri per 2 ore e bruci 1100 calorie (dato abbastanza attendibile) ma poi torni a casa e mangi 2000 calorie in più di cibo, stai pur sicuro che non dimagrirai per nulla.

In vent'anni di lavoro nei centri sportivi ho visto tantissime persone fuori forma passare ore e ore sugli attrezzi aerobici, mantenendo inalterata la forma fisica. Questo è perché il corpo rispetta i due parametri appena spiegati, l'adattamento e l'alimentazione.

A questo punto capirai che la sola aerobica non basta più per dimagrire e che i fattori della perdita di grasso aumentano.

Il 3° punto è l'aerobica stessa.

Esiste una sogni chiamata lipolitica, dove riporta (ed è vero) un maggior consumo di grasso corporeo.

Questo è dovuto al fatto che il corpo anche a riposo brucia i grassi, solo che non dimagrisci perché ne brucia troppo pochi a fronte di calorie che entrano con il cibo.

Questa soglia di lavoro si basa sulla gettata cardiaca e fatica espressa dalla corsa.

In poche parole se stai dentro un range (ESEMPIO) di 120/130 battiti al minuto, il corpo brucerà più grasso.

Quindi qui potrai dirmi ''fantastico Coach allora resto nella soglia lipolitica''.

Torniamo sempre al fattore adattamento-nutrienti- calorie con un esempio.

Mettiamo che in un ora di corsa si bruciano 500 calorie.

Il corpo consumerà un mix di zuccheri, amminoacidi e grassi. Sarebbe bello solo di grassi, ma questo non è possibile fisiologicamente.

Dividiamo equamente 500 diviso 3 (nutrienti).
- 166 calorie circa da grassi
- 166 calorie da amminoacidi
- 166 calorie da zuccheri

Prendiamo il dato che ci interessa, i grassi: per eliminare 1 kg di grasso occorre bruciare 7000 calorie.

Quindi per bruciare 1 kg di grasso si farà 7000( calorie da grassi) : 166 (calorie bruciate in 1 ora di corsa dal grasso corporeo) il risultato è che…

Se vuoi perdere un chilo di grasso dovrai correre per 42 ore e se lo fai per un ora al giorno ti servirà un mese e mezzo…

Se devi perdere 10 kg di grasso capisci che i numeri salgono spropositatamente.

Per non parlare poi che il corpo si adatta e questa perdita rallenterebbe ulteriormente il dimagrimento.

Qui mi potresti dire: ''Coach allora perché alcune persone perdono 10 kg in meno tempo?''

Ed è qui il problema, queste persone andranno a perdere acqua e massa muscolare, rallentando il dimagrimento. Questo gli porterà un calo del metabolismo.

C'è anche un altro fattore, ti ricordi che il corpo è tirchio?

Quanto più zuccheri, grassi o amminoacidi perderà durante la corsa, quanto prima li recupererà velocemente.

Questo è un processo di ripristino fisiologico e quando viene privato uno o più substrati energetici, il corpo li recupererà quanto prima.

L'utilizzo del grasso tramite l'aerobica avviene dopo svariate ore di corsa continua, 30-60 minuti incideranno poco sul dimagrimento e non frutteranno per nulla sul dimagrimento.

Condizioni e influenza
I fattori di influenza sul dimagrimento tramite la corsa sono moltissimi e citerò solo i principali, quello che devi sempre ricordare è che il corpo torna sempre in equilibrio adattandosi.
Rispondo ora ad alcune domande che mi vengono fatte spesso.
Se digiuno la mattina e bevo un caffè brucerò più grassi?
Il digiuno è uno stato di assenza di cibo prolungato di almeno 8 ore, questo favorisce una glicemia più bassa (zuccheri nel sangue), spingendo l'organismo ad utilizzare il grasso.
Il caffè è una sostanza nervina che stimola il sistema nervoso centrale e spinge l'organismo (tramite la digestione) a bruciare più calorie.
In più mobilita gli acidi grassi tramite la stimolazione dell'ormone adrenalina.
Tutto questo è vero, ma solo se lo si guarda dal punto di vista prettamente di interesse.
La realtà è che se tu digiuni, bevi il caffè amaro e corri per un ora, metterai fortemente sotto stress l'organismo che produrrà cortisolo (ormone ingrassante) ma non è tutto.
Se torni a casa e mangi di più di quello che hai bruciato durante la corsa, non dimagrirai.
Oltre tutto il caffè mobilita il grasso, ma non lo brucia perché sono due concetti diversi.

Se mangio bene con la corsa dimagrirò?
Ni, come detto dimagrire non è perdere peso e se punti al dimagrimento tramite la corsa dovrai dire addio ad un sacco di massa muscolare.
Questo non significa che non possa accadere, ma semplicemente non è la soluzione migliore.

Se uso il termogenico prima della corsa brucerò più calorie?
La risposta resta sempre ni, ma non lo consiglio per i due motivi citati prima.
1°Il corpo si adatterà al termogenico e brucerà sempre di meno.
2° Quando torni a casa comunque dovrai mangiare di meno per poter perdere peso.

Perché i maratoneti sono magri?
L'aerobica brucia il grasso solo dopo svariati minuti di corsa ininterrotti(sopra i 90').

Maggiore è la durata della corsa maggiore sarà l'impiego del grasso utilizzato per soddisfare lo sforzo fisico.

Un maratoneta si allena mediamente 3-5 ore tutti i giorni, questo gli permette di bruciare una media di 1500-3000 calorie al giorno in più.

Come detto l'aerobica aumenta i mitocondri nei muscoli, permettendogli di bruciare più calorie durante il giorno.

Le ore trascorse durante la corsa spingeranno il corpo ad utilizzare gli acidi grassi, maggiore sarà la durata e più l'impiego dei grassi sarà richiesto.

Capisci che correre 3 ore di base l'impiego dei grassi è maggiore rispetto che 30-60 minuti.

Se mangio bene e faccio corsa dimagrisco?

Se crei un deficit calorico (mangi meno) e corri, sicuramente perderai peso, solo che non avrai mai un aspetto tonico e un metabolismo veloce come quello dato dagli sforzi più intensi.

Quindi non serve a nulla correre? Assolutamente no! Serve eccome...

L’aerobica è un aiuto per dimagrire ma non la soluzione, ed è per questo che si dovrebbe agire in modo differente.

Occorre abbinarci uno stimolo maggiore come quello con i pesi (vedi l'articolo dimagrire allenando la forza ).

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale e deve fornire comunque meno energia di quella consumata con la corsa.

Solo con l'abbinamento corsa, alimentazione e pesi si può ottimizzare il dimagrimento tonificando il corpo.

L'allenamento con i pesi migliorerà la tua massa muscolare, prevenendo la perdita, la dieta limiterà il cibo/energia introdotti e come ciliegina sulla torta potrai tramite l'aerobica bruciare calorie extra.

Come vedi l'aerobica da sola non basta, mentre pesi e alimentazione si.

CONCLUSIONI

Correre fa bene e va bene farlo, ma l'attenzione va sempre data al quadro clinico e completo del dimagrimento.

Abbinare la giusta alimentazione, lo stimolo con i pesi e l'aerobica ti garantirà di dimagrire correttamente.

Soluzioni alternative.

Potresti optare per un allenamento aerobico in modalità Hit.

L'allenamento Hit è una modalità breve ed intensa che prevede piccoli momenti di rapidità, misti ad endurance.

Uno schema può essere il seguente:

5 minuti di riscaldamento